Γράφει η Ιωάννα Νακάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc.
⚠ Προσοχή! Το άρθρο δεν είναι κατάλληλο για άτομα με διατροφικές διαταραχές. Αν έχεις υποψία ή διάγνωση διατροφικής διαταραχής, απευθύνσου σε ειδικό διαιτολόγο και δίκτυο υποστήριξης.
Το καταλαβαίνω… Η καθημερινότητα μερικές φορές μπορεί να μοιάζει με ΧΑΟΣ: πολλές ώρες στη σχολή, προθεσμίες, υποχρεώσεις και τόοοσα ακόμα.
Εν μέσω αυτού του χάους, συχνά το φαγητό μπαίνει σε τελευταία προτεραιότητα και τελικά ψάχνεις για ένα γρήγορο σνακ ή, ακόμα χειρότερα, παραλείπεις ένα γεύμα εντελώς.
Έχεις όμως αναρωτηθεί ποτέ τι πραγματικά κάνει η παράλειψη γευμάτων στο σώμα σου;
Προσδέσου, γιατί πρόκειται να σε ταξιδέψω στις συνέπειες αυτής της φαινομενικά άκακης συνήθειας. Spoiler alert: δεν είναι.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε παρέα τι λένε η επιστήμη και η εμπειρία για όταν αφήνεις το σώμα σου νηστικό επί ώρες: από το βάρος σου μέχρι το τσιμπολόγημα.
Πάμε!
1 Η ενέργειά σου κάνει downgrade 📉
Μια τεράστια αμερικανική μελέτη με περισσότερους από 23 χιλιάδες συμμετέχοντες έδειξε πως όταν αυτοί προσπερνούσαν το πρωινό, κατέληγαν να τρώνε 250kcal λιγότερες μέσα στη μέρα και 350kcal λιγότερες αν παρέλειπαν το βραδινό.
Ακόμα χειρότερα, όταν παρέλειπαν το πρωινό και το μεσημεριανό μαζί, προσλάμβαναν 600kcal λιγότερες, ενώ όταν παρέλειπαν το μεσημεριανό και το βραδινό προσέφεραν στο σώμα τους 760kcal λιγότερες σε σχέση με όσους τα κατανάλωναν κανονικά[1] .
Με λίγα λόγια, όταν παραλείπεις γεύματα, τελικά προσλαμβάνεις λιγότερη ενέργεια από εκείνη που χρειάζεσαι. Αυτό, όμως, προκαλεί:
- Αίσθημα κόπωσης
- Έλλειψη συγκέντρωσης
- Σκαμπανεβάσματα στη διάθεση
- Βραδινές λιγούρες
- Δεν νιώθεις πείνα
- Κακός ύπνος
- Δυσκοιλιότητα και φούσκωμα
- Τριχόπτωση
- Αδύναμα νύχια
- Νιώθεις να κρυώνεις
- Ασταθής περίοδος
- Θαμπό δέρμα
Μεχ!
2 Το ίδιο και η θρέψη
Κάτι που βλέπουμε τόσο εμπειρικά όσο και στις μελέτες είναι το γεγονός ότι όταν παραλείπεις γεύματα, τείνεις να μειώνεις και την ποιότητα των τροφίμων που επιλέγεις[1].
Σε μια μελέτη, οι εργαζόμενοι που παρέλειπαν το μεσημεριανό τους τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και το βραδινό τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα, αγόραζαν λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα από το κυλικείο στη δουλειά τους[2]. Ο λόγος; Δεν ξέρουμε. Ωστόσο, πολύ συχνά η μια συμπεριφορά συμπαρασύρει και την άλλη.
Συμπέρασμα: λιγότερα γεύματα, λιγότερη θρέψη.
3 Πεινάς όλη μέρα
Μα δεν είναι λογικό;
Δεν είναι λίγες οι φορές που μαθητές μου μού λένε ότι έφτασαν να «λυσσάνε» από την πείνα από το απόγευμα και μετά και να μην μπορούν να σταματήσουν να τρώνε. Να μην ικανοποιούνται με τίποτα.
Έλα όμως που δεν είχαν φάει (σχεδόν) τίποτα όλη μέρα! 🙃
Αν αφήνεις μεγάλα κενά ανάμεσα στα γεύματά σου, τι περιμένεις να κάνει το σώμα σου; OEO;
Προφανώς και θα σου πει με κάθε τρόπο ότι χρειάζεται φαγητό! Χρειάζεται ενέργεια για να επιβιώσει.
Σε λα βι. 🤷🏻♀️
Συνεπώς, είναι αναμενόμενο να νιώθεις ότι πεινάς και τελικά να καταλήγεις:
👉 Να τσιμπολογάς (ειδικά όσο είσαι σπίτι)
👉 Να κάνεις ένα αλλά τεράστιο γεύμα που τελικά σου φέρνει δυσφορία
4 Το βράδυ βρίσκεσαι διαρκώς στην κουζίνα
Ένας από τους λόγους που τα βράδια κάνεις συνεχώς βόλτες στην κουζίνα και ανοιγοκλείνεις το ψυγείο κάθε 10 λεπτά, είναι ότι όλη την υπόλοιπη μέρα δεν έχεις φάει επαρκώς. Αν δεν τρως τίποτα ή πίνεις μόνο καφέ, τότε είναι λογικό το σώμα σου κάποια στιγμή να ζητήσει φαγητό!
Και πότε θα συμβεί αυτό; Συνήθως το βράδυ!
Όταν δηλαδή θα είσαι πια στο σπίτι και θα έχεις πρόσβαση στο φαγητό.
Βάλε μαζί και την κούραση και την πίεση της ημέρας που θέλουν απελπισμένα να ξεσπάσουν κάπου και… βουαλά. Μην απορείς λοιπόν αν τα βράδια πεινάς υπερβολικά, τη στιγμή που δεν έχεις πάρει καθόλου ενέργεια όλη μέρα! 💁♀️
5 Επηρεάζεται το βάρος σου (;)
Πολλές είναι οι μελέτες που εξετάζουν το εάν τελικά η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους, με το πιο μελετημένο γεύμα να είναι το πρωινό.
Αν και αυτό είναι αμφιλεγόμενο, το να προσπερνάς το πρωινό πιθανώς αυξάνει την πιθανότητα για υπερβαρότητα/παχυσαρκία [3], ειδικά αν το κάνεις τακτικά μέσα στην εβδομάδα[4].
Μια εύλογη απορία είναι: Άρα αν τρώω πρωινό θα χάσω βάρος;
Δυστυχώς εδώ τα επιστημονικά δεδομένα είναι ασαφή (προς το παρόν)[5]. Εάν βρίσκεσαι σε μια φάση απώλειας βάρους, κάνε αυτό το οποίο:
✅ Σε βολεύει ρεαλιστικά
✅ Δεν επηρεάζει τον τρόπο που αισθάνεσαι και τρως την υπόλοιπη μέρα
Προσωπικά προτείνω να γίνεται ένα πρωινό, καθώς εμπειρικά βλέπουμε ότι έτσι μπαίνουν σε τάξη και σειρά και τα επόμενα γεύματα/ σνακ της ημέρας.
Τι γίνεται με τα υπόλοιπα γεύματα;
Δεν έχουμε καταλήξει ακόμα για το τι συμβαίνει στο βάρος σου αν παραλείπεις το μεσημεριανό, το βραδινό ή τα ενδιάμεσα σνακ.
Σε μια μελέτη που έγινε σε 24 χιλιάδες φοιτητές στην Ιαπωνία που είχαν υγιές βάρος, η παράλειψη βραδινού συσχετίστηκε με πάνω από 10% αύξηση του βάρους και με μεγαλύτερη πιθανότητα για υπερβαρότητα/παχυσαρκία μέσα σε τρία χρόνια[6].
Αναμένουμε για περισσότερες μελέτες.
Υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός γευμάτων που πρέπει να κάνω;
Όχι, δεν υπάρχει!
Ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, όχι μόνο ως προς τις ανάγκες του οργανισμού του, αλλά και των δυνατοτήτων που έχει στην καθημερινότητά του, τα γούστα του, τα οικονομικά του και τα θέλω του. Έτσι, για κάποιον μπορεί ο ιδανικός αριθμός να είναι 6 γεύματα την ημέρα, ενώ για κάποιον άλλο 3!
Από την πλευρά της, η επιστημονική βιβλιογραφία δεν έχει καταλήξει ακόμα για το ποιος είναι ο ιδανικός αριθμός γευμάτων. Παρόλα αυτά, ενδέχεται ο μικρός αριθμός μέσα στην ημέρα να αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά και σακχαρώδη διαβήτη[5]. Μένει να δούμε τις μελλοντικές εξελίξεις πάνω σε αυτό το κομμάτι.
Γι’ αυτό στόχευσε στο να δημιουργήσεις τη δική σου, μοναδική ισορροπία.
Πώς μπορώ να οργανώσω τη διατροφή μου;
Για να εξασφαλίσεις ότι δε θα παραλείπεις γεύματα, χρειάζεται να έχεις ΔΙΑΘΕΣΙΜΟ φαγητό: γεύματα και σνακ.
Προφανώς αυτά δε θα εμφανιστούν ως δια μαγείας, αλλά θα χρειαστεί:
- Να κάνεις ένα meal planning
- Να οργανώσεις τα ψώνια που πρέπει να κάνεις
- Να προετοιμάσεις τα γεύματα/σνακ
Προκειμένου να κάνουμε τη ζωή σου πιο εύκολη, έχω φτιάξει έναν 100% δωρεάν οδηγό, ώστε να οργανώσεις τα γεύματα και τα σνακ της εβδομάδας, καθώς και να φτιάξεις τη λίστα με τα ψώνια σου.
Κατέβασέ τον δωρεάν >> εδώ! <<
Συμπέρασμα
Παραλείποντας γεύματα αυξάνεις την πιθανότητα να προσλαμβάνεις ανεπαρκή ενέργεια και θρέψη. Ταυτόχρονα, σαμποτάρεις την προσπάθειά σου για μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς φλερτάρεις με το τσιμπολόγημα και τις συχνές βραδινές επιδρομές στην κουζίνα.
Το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνεις για να εξασφαλίσεις ότι δεν παραλείπεις γεύματα, είναι να οργανωθείς! Κατέβασε αυτόν τον δωρεάν οδηγό, ώστε να το κάνεις πραγματικότητα 😉
Βιβλιογραφία
[1] E. Zeballos and J. E. Todd, “The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality,” Public Health Nutr., vol. 23, no. 18, p. 3346, Dec. 2020, doi: 10.1017/S1368980020000683.
[2] J. L. McCurley et al., “Association of Employees’ Meal Skipping Patterns with Workplace Food Purchases, Dietary Quality, and Cardiometabolic Risk: A Secondary Analysis from the ChooseWell 365 Trial,” J. Acad. Nutr. Diet., vol. 122, no. 1, pp. 110-120.e2, Jan. 2022, doi: 10.1016/J.JAND.2021.08.109.
[3] X. Ma et al., “Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis,” Obes. Res. Clin. Pract., vol. 14, no. 1, pp. 1–8, Jan. 2020, doi: 10.1016/J.ORCP.2019.12.002.
[4] J. Wicherski, S. Schlesinger, and F. Fischer, “Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies,” Nutrients, vol. 13, no. 1, pp. 1–20, Jan. 2021, doi: 10.3390/NU13010272.
[5] M. P. St-Onge et al., “Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association,” Circulation, vol. 135, no. 9, pp. e96–e121, Feb. 2017, doi: 10.1161/CIR.0000000000000476.
[6] R. Yamamoto et al., “Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study,” Nutrients, vol. 13, no. 1, pp. 1–14, Jan. 2021, doi: 10.3390/NU13010271.
Είμαι η Ιωάννα Νακάκη, πτυχιούχος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και αριστούχος κάτοχος του Μεταπτυχιακού «Κλινική Διατροφή» από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Έχω εργαστεί σε κλινικό και ακαδημαϊκό περιβάλλον, όμως αυτό που με κέρδισε είναι η διατροφική εκπαίδευση. Έτσι, αποστολή μου είναι να βοηθήσω όσο το δυνατόν περισσότερους καταπληκτικούς ανθρώπους – σαν εσένα! – να ανακαλύψουν με απλό, αισιόδοξο και ψύχραιμο τρόπο τη δική τους μοναδική ισορροπημένη διατροφή και να ΜΑΘΟΥΝ να τρώνε με περισσότερη ευελιξία, αυτοπεποίθηση και ηρεμία – όχι άγχος, ενοχές και απογοήτευση.
Θα με βρεις στα social media ως @a.nutritious.notebook ενώ μπορείς να απολαύσεις μια τεράστια βιβλιοθήκη δωρεάν περιεχομένου στην ιστοσελίδα μου (πάτα εδώ!)
