7 ιδανικές ασκήσεις για καλογυμνασμένα και όμορφα πόδια, αν μισείς τα squats!

Είναι καλοκαίρι, που θα πει ότι ήρθε η ώρα να φορέσουμε σορτσάκια και μαγιό και με τον έναν ή με τον άλλο τρόπο θα δείξουμε τα πόδια μας. Μπορεί να αισθάνεσαι πως δεν είσαι ακόμα έτοιμη να τα δει ο κόσμος, ωστόσο μην ανησυχείς. Έχω φροντίσει και γι' αυτό, φίλη μου! Αν έχεις βαρεθεί κι εσύ να κάνεις squats ή θέλεις να δεις άμεσο αποτέλεσμα, συγκέντρωσα 7 ιδανικές ασκήσεις για καλογυμνασμένα και όμορφα πόδια που δεν μοιάζουν ούτε στο ελάχιστο με τα βαρετά και κουραστικά squats:

1. Κλωτσιά γαϊδάρου

Οι κλωτσιές αυτές είναι ιδανικές για την εξάσκηση κυρίως των γλουτών, αλλά και συνολικά των ποδιών, ενώ παράλληλα καις θερμίδες όχι μόνο την ώρα που τις πραγματοποιείς, αλλά και μετά το τέλος της άσκησης.

Με τα χέρια στο έδαφος ώστε η στήριξη να γίνεται στα 4 άκρα, σήκωσε το ένα σου πόδι σε ορθή γωνία και προσπάθησε να τινάξεις το πέλμα προς τα πάνω.  Φέρε το γόνατο απαλά στην αρχική του θέση, χωρίς όμως να ακουμπήσει εντελώς στο έδαφος. Σημαντικό είναι να κρατάς την πλάτη σου σε ευθεία γραμμή.

Κάνε 15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.


2. Πλάγια έκταση ισχίου

Οι πλάγιες εκτάσεις ισχίου είναι παρόμοιες με τις κλωτσιές γαϊδάρου. Ωστόσο, έχουν ακόμα περισσότερα οφέλη από την προηγούμενη άσκηση, αφού ενδυναμώνουν τους γλουτούς.

Σε στήριξη στα 4 άκρα, τοποθέτησε τα γόνατα ακριβώς κάτω από το ισχίο και τις παλάμες στην ευθεία των ώμων. Με λυγισμένο το δεξί πόδι εκτελείς απαγωγή, έπειτα τεντώνεις κι επαναφέρεις στην αρχική θέση. Εκτελείς και με το δεξί. Είναι πολύ βασικό εδώ να είναι σφιχτή η κοιλιά. Δεν πρέπει να βυθίζεται η μέση προς τα κάτω, αλλά και ούτε να καμπουριάζεις.

Κάνε 15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.


3. Άσκηση ορειβασίας

Η άσκηση αυτή θα κάνει την καρδιά σου να χτυπάει δυνατά κι η αλήθεια είναι ότι θα σε δυσκολέψει. Ωστόσο, ωφελεί τόσο τα χέρια, όσο και τα πόδια.

Πάρε θέση για pushups κι άνοιξε ελαφρώς τα πέλματα. Φέρε το δεξί γόνατο προς το στήθος, επέστρεψε γρήγορα στην αρχική στάση κι επανέλαβε με το αριστερό γόνατο φροντίζοντας να κρατάς πάντα την κοιλιά σφιγμένη.

Συνέχισε κάνοντας εναλλαγές στα πόδια, για 1 λεπτό περίπου.


4. Σταυρωτές προβολές

Όταν σκέφτομαι αυτήν την άσκηση, νομίζω πως θέλω να κλάψω λίγο. Η συγκεκριμένη άσκηση γυμναστικής είναι καλή για την εκγύμναση των γλουτών, τους τετρακέφαλους και την ευλυγισία των ισχίων.

Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια στους γοφούς. Έπειτα, σταύρωσε τα πόδια σου προβάλλοντας μπροστά το δεξί και λυγίζοντας ταυτόχρονα πίσω το αριστερό. Επαναφορά στην αρχική θέση κι αλλάζεις πόδι.

Κάνε 2 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.


5. Ανασηκώσεις σε step

Μπορεί η άσκηση αυτή να μοιάζει πανεύκολη μπροστά στις υπόλοιπες, αλλά πίστεψε με, ισχύει το αντίθετο. Συνδυάζει τη δύναμη στα πόδια με την ισορροπία κι έτσι βοηθάει στο σφίξιμο των ποδιών και κυρίως της γάμπας.

Πάτα με τις μύτες των ποδιών πάνω στο step με τη φτέρνα να είναι στον αέρα. Αυτό που έχεις να κάνεις είναι να βάζεις δύναμη στις μύτες και να φτάνεις όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να «ξεκολλήσεις» από το step.

Κάνε το για 45 δευτερόλεπτα.


6. Καθίσματα sumo

Ναι ναι ξέρω, κι αυτή η άσκηση στα squats συγκαταλέγεται, αλλά σου υπόσχομαι πως κάνει τρομερή δουλειά, αφού θα νιώσεις τι σημαίνει πραγματικό κάψιμο.

Στάσου όρθια με τα πόδια πιο ανοιχτά από το μήκος των ώμων και κάνε κάθισμα, πιο βαθύ από το συνηθισμένο, διατηρώντας τον κορμό σου σταθερό. Φρόντισε τα γόνατά σου να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σου κι έπειτα επιστρέφεις στην αρχική θέση.

Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.


7. Γέφυρα

Μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις, που όμως συμβάλλει στην εξάσκηση των ποδιών, των γλουτών και των κοιλιακών.

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατά σου λυγισμένα. Σταύρωσε τα χέρια σου στο στήθος σου κι ανύψωσε τη λεκάνη σου.

Κάνε 15 επαναλήψεις.


Δοκίμασε λοιπόν, για το καλοκαίρι, αυτές τις ασκήσεις και θα αποκτήσεις τα καλύτερα πόδια από κάθε άλλη χρονιά. Μην ξεχνάς όμως να γυμνάζεις και τα υπόλοιπα μέρη του σώματός σου. 

 

Θα σου τραβήξουν την προσοχή:



   
Αθανασία Βιδάλη