Στο τέλος κάθε ημέρας, αυτό που θέλει ο καθένας μας είναι να ξαπλώσει στο κρεβάτι, να κλείσει τα μάτια του και να απολαύσει ένα 8ωρο ύπνου, που θα τον ξεκουράσει και την επόμενη μέρα θα ξυπνήσει με όρεξη και φορτισμένες τις μπαταρίες του. Η επιθυμία αυτή όμως απέχει πολύ από την πραγματικότητα για τους περισσότερους από εμάς. Όταν έχεις ένα (υπερ)φορτωμένο πρόγραμμα και πολλά πράγματα στο μυαλό σου, την στιγμή που θα κουλουριαστείς κάτω από τα σκεπάσματα οι υποχρεώσεις κι οι καθημερινές δυσκολίες δε θα σε αφήσουν σε ησυχία. Στριφογυρνάς συνέχεια, κρύβεις το κεφάλι σου στο μαξιλάρι ή κάτω από τα σκεπάσματα, αλλά ό,τι κι αν κάνεις, ό,τι κι αν δοκιμάσεις, δεν μπορείς να κοιμηθείς. Υπάρχουν και φορές που κατάφερες να κοιμηθείς και 4 ώρες και αισθανόσουν τυχερός.
Μήπως όμως ευθύνεσαι κι εσύ ο ίδιος για τις αϋπνίες που έχεις κάνοντας πράγματα, που σχεδόν όλοι κάνουμε όταν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε, χωρίς να γνωρίζουμε ότι κάνουν το πρόβλημα μας ακόμα μεγαλύτερο; Το να πιέζεις τον εαυτό σου να κοιμηθεί, να μετράς τις ώρες που σου απομένουν, να χαζεύεις στο κινητό, να σκέφτεσαι ή να καταναλώνεις μικρή ποσότητα αλκοόλ είναι κάποιες συνήθειες που πρέπει να κόψεις, εάν θέλεις να σε πάρει ο ύπνος. Παρακάτω θα καταλάβεις το γιατί:
1. Μη μένεις ξαπλωμένος στο κρεβάτι.
Κάτι που συνηθίζεις να κάνεις όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς, είναι να μένεις στο κρεβάτι με τα μάτια κλειστά, ελπίζοντας ότι κάποια στιγμή θα σε πάρει ο ύπνος. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτή η μέθοδος δε λειτουργεί ποτέ. Παραδέξου το. Εάν υποφέρεις από αϋπνίες, φρόντισε να μη μένεις κάτω από τα σκεπάσματα για περισσότερο από 15 λεπτά. Αυτό που θέλεις είναι ο εγκέφαλος σου να αντιμετωπίζει το κρεβάτι σαν ένα μέρος για ύπνο κι όχι σαν ένα μέρος που ξαπλώνεις κλείνοντας τα μάτια, ανάγκαζοντας τον εαυτό σου να κοιμηθεί, ενώ είσαι νευρικός κι αγχωμένος. Γι’ αυτό λοιπόν, σήκω από το κρεβάτι κι απασχόλησε τον εγκέφαλο σου με μια δραστηριότητα που θα τον κουράσει άμεσα, όπως για παράδειγμα να διαβάσεις ένα βιβλίο ή να δεις τηλεόραση. Βεβαιώσου, πως δεν κάθεσαι κοντά σε έντονο φως, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή της μελατονίνης, την ορμόνη που παράγεται από τον εγκέφαλο και ρυθμίζει τον ύπνο. Αφού λοιπόν νιώσεις πως κουράστηκες, επέστρεψε στο κρεβάτι σου και δες εάν κάτι τέτοιο σε βοήθησε να λύσεις το πρόβλημα που αντιμετώπιζες.
2. Αγνόησε το ρολόι σου.
Πόσες φορές έχεις κοιτάξει το ρολόι σου μέσα στη νύχτα όταν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς κι έχεις πει στον εαυτό σου «Εάν καταφέρω να κοιμηθώ τώρα, θα ξεκουραστώ για ___ ώρες κι αυτό θα συμβεί!»; Σίγουρα αρκετές. Όμως το να έχεις επίγνωση της ώρας, μόνο κακό μπορεί να κάνει στον ύπνο σου, αφού σου προκαλεί άγχος πως όσα λεπτά περνάνε τόσο λιγότερη θα είναι κι η ξεκούραση σου. Γύρισε το ρολόι σου ανάποδα ή κρύψε το σε κάποιο σημείο και μη συγκεντρώνεσαι στο πόση ώρα σου απέμεινε να κοιμηθείς, αλλά στο πόσο ξεκούραστος και γεμάτος ενέργεια θα αισθάνεσαι το πρωί που θα ξυπνήσεις.
3. Μείνε μακριά από ηλεκτρονικές συσκευές, όπως ο υπολογιστής ή το κινητό.
Όταν υποφέρουμε από αϋπνίες κι αφού προσπαθήσουμε το #1 και τελικά ούτε έτσι καταφέρνουμε να κοιμηθούμε, καταφεύγουμε στην αρχική σελίδα του Facebook μήπως χαζεύοντας μας πάρει κάποια στιγμή ο ύπνος ή ψάχνουμε στο chat κάποιον φίλο που θα αντιμετωπίζει παρόμοιο πρόβλημα και θα μας κρατήσει παρέα. Βέβαια, υπάρχουν κι άλλοι που παίρνουν απόφαση πως δε θα κοιμηθούν σύντομα, όποτε σκέφτονται να εκμεταλλευτούν με παραγωγικό τρόπο τις ώρες αϋπνίας και να δουλέψουν λίγο περισσότερο. Όμως σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μετατρέπεις το κρεβάτι σου σε χώρο εργασίας και να αναγκάζεις τον εγκέφαλο σου να στέλνει emails στις 3.00 τα μεσάνυχτα αντί να στείλει εσένα στη χώρα των ονείρων. Δουλεύοντας περισσότερο εκείνες τις ώρες ο εγκέφαλος σου θα συνδυάσει τον ύπνο με το άγχος και το στρες της δουλειάς κι έτσι το πρόβλημα σου θα γίνει ακόμα μεγαλύτερο.
Επιπλέον, το έντονο φως του κινητού ή του υπολογιστή επηρεάζει, όπως είπα και πριν, την παραγωγή της μελατονίνης, η οποία δίνει εντολή στον οργανισμό να μείνει ξύπνιος μιας και η σύνθεση κι έκκριση της στον εγκέφαλο, ενεργοποιούνται από το σκοτάδι κι απενεργοποιούνται από το φως. Επιπλέον, ο ήχος ενός μηνύματος που μόλις ήρθε ή μια κλήση από ένα φίλο που επίσης έχει αϋπνίες μπορεί να σε διακόψουν ακριβώς την στιγμή που είσαι έτοιμος να κοιμηθείς. Γι’ αυτό λοιπόν μάζεψε το laptop, το κινητό, το tablet κι όποια άλλη ηλεκτρονική συσκευή και πήγαινε τα σε κάποιο άλλο δωμάτιο, όπου θα σε περιμένουν μέχρι να έρθει το πρωί. Αν δυσκολεύεσαι τόσο με το κινητό, βάλτο στο αθόρυβο και γύρισε το ανάποδα και μην το κοιτάξεις καθόλου όσο περιμένεις να κοιμηθείς.
4. Σταμάτα να σκέφτεσαι.
Είναι μια συνήθεια που δύσκολα μπορείς να κόψεις, όμως πρέπει για το καλό το δικό σου. Αρκετά συχνά, όταν προσπαθείς να χαλαρώσεις και να ξεκουραστείς, συμβαίνει το αντίθετο, αφού όλα τα πράγματα για τα οποία ανησυχείς, οι υποχρεώσεις που έχεις, ο τσακωμός που είχες με κάποιον φίλο σου, ένα άσχημο περιστατικό που σου συνέβη αποφασίζουν να επισκεφτούν τις άδεις σκέψεις σου εκείνη την στιγμή. Το κρεβάτι όμως δεν είναι το μέρος στο οποίο πρέπει να σε απασχολούν τα καθημερινά ζητήματα. Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να φτιάξεις ένα ημερολόγιο στο οποίο θα καταγράφεις όλα τα προβλήματα και τις ανησυχίες σου, οτιδήποτε σ’ ενοχλεί και πως αισθάνεσαι. Όσο για τις υποχρεώσεις σου, μπορείς να φτιάξεις μια λίστα με αυτές, καθώς κι ένα πρόγραμμα για την επόμενη μέρα, ώστε να ξέρεις πως όλα είναι τακτοποιημένα κι η αυριανή μέρα θα κυλήσει όπως πρέπει. Έπειτα, άδειασε το κεφάλι σου και χαλάρωσε. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι να πας για ύπνο.
5. Απέφυγε την κατανάλωση αλκοόλ.
Υπάρχουν αρκετοί που πριν πέσουν για ύπνο καταναλώνουν μια μικρή ποσότητα αλκοόλ, καθώς όπως λέγεται βοηθάει στο να κοιμηθείς πιο εύκολα. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η λύση, καθώς υπάρχει μεγάλος κίνδυνος η μικρή αυτή ποσότητα να καταστρέψει τον ύπνο σου, ειδικά εάν δεν έχεις συνηθίσει να καταλώνεις αλκοόλ. Μπορεί λοιπόν να αισθάνεσαι υπνηλία τις πρώτες φορές που θα δοκιμάσεις, όταν όμως η αλκοόλη απομακρυνθεί από τον οργανισμό, ο ύπνος σου έχει ήδη διαταραχθεί. Μια μικρή δόση αλκοόλ μπορεί να σε κάνει να ξυπνήσεις μετά από μια ώρα ύπνου κι είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα επηρεάσει και τον υπόλοιπο ύπνο σου, αφού ο οργανισμός προσπαθεί να προσαρμοστεί στη – μη φυσιολογική γι’ αυτόν – παρουσία αλκοόλης στο αίμα. Αντί αυτού, λοιπόν, προτίμησε να πιεις ένα ποτήρι ζεστό γάλα με μέλι ή ένα φλιτζάνι χαμομήλι. Σίγουρα θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς αμέσως!
