Το καλύτερο «πείραμα» για να καταλάβεις αν έχεις αυτοέλεγχο στην καθημερινότητά σου ή όχι, είναι να κάνεις συχνά-πυκνά τις εξής ερωτήσεις στον εαυτό σου: «Ναι ή όχι;» / «Να το κάνω ή όχι;». Στις περιπτώσεις που αποδέχεται κανείς την παρόρμηση και ενδίδει σ’ αυτή, ο αυτοέλεγχος απουσιάζει.
Πιο συγκεκριμένα, αυτοέλεγχος είναι ένα είδος εσωτερικής δύναμης ή θέλησης, που μάχεται ενάντια στις αδυναμίες μας. Ο αυτοέλεγχος λειτουργεί βάσει κοινωνικών προτύπων και ενισχύεται ή αποδυναμώνεται ανάλογα με το οικογενειακό υπόβαθρο. Ωστόσο, εξαντλείται σε συνθήκες υπερβολικού stress και άγχους. Όμως, για την καλή προσαρμογή μας στο περιβάλλον, ο αυτοέλεγχος είναι απαραίτητος και μάλλον αν το επιθυμούμε μπορούμε να τον αυξήσουμε.
Πώς θα το καταφέρουμε αυτό;
Όχι υπερβολική πίεση
Συχνά, υπάρχει πραγματική θέληση να ασκήσει κανείς αυτοέλεγχο στον εαυτό του για να αποφύγει τις συνέπειες μιας συμπεριφοράς, για να ελέγξει μια κατάσταση η οποία είναι πέρα από τον έλεγχό του. Η υπερβολική πίεση ωστόσο, προκαλεί έντονο stress και δεν είναι αφοσίωση, αλλά εξαντλεί τον αυτοέλεγχο κάνοντας το άτομο να παραδοθεί στη συμπεριφορά. Η σκληρή προσπάθεια να μην κάνεις κάτι, συχνά μπορεί να προκαλέσει την ανεπιθύμητη συμπεριφορά άμεσα (Wegner, 1994).
Ίσως λοιπόν οι δίαιτες να μην είναι τελικά τόσο αποτελεσματικές γι’ αυτό ακριβώς τον λόγο (όπως άλλωστε έχει αποδειχθεί κι από έρευνες). Η έμφαση στο τι είναι γενικά καλό να τρώει κανείς δίνει την ελευθερία στο να σκέφτεται κανείς το φαγητό αντί να προσπαθεί να καταστείλει αυτές τις σκέψεις. Η αυτορύθμιση είναι περισσότερο αποτελεσματική, όταν η επικέντρωση βρίσκεται στο τι είναι προτιμότερο παρά στο τι δεν πρέπει να γίνει.
Χαλάρωση μπροστά στην πρόκληση
Όταν νιώθουμε πως μια κατάσταση είναι εκτός ελέγχου, αρκεί απλά να παραιτηθούμε για λίγο και να αφεθούμε σε κάτι που μας χαλαρώνει. Η σωματική άσκηση εκτονώνει, όπως επίσης κι ένας περίπατος. Ακόμα ο ύπνος και οι βαθιές αναπνοές προκαλούν χαλάρωση στους μύες και τελικά έχουν ως αποτέλεσμα την ανανέωση. Αρκεί οι σκέψεις και τα όνειρα να μην έχουν συντριπτικές επιπτώσεις! Βέβαια, η χαλάρωση ορίζεται για τον καθένα διαφορετικά και ο κάθε ένας επιλέγει αυτό που του ταιριάζει.
Από την άλλη, η ενασχόληση με κάτι άλλο, μακριά από το αγχογόνο ερέθισμα που δεν μπορούμε να ελέγξουμε, ωφελεί βραχυπρόθεσμα. Λέγοντας βραχυπρόθεσμα και όχι μακροπρόθεσμα, εννοείται πως μετά τη χαλάρωση καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε την πρόκληση. Αυτή δεν χάθηκε, αλλά τώρα αφού ηρεμήσαμε, μπορούμε να την ελέγξουμε καλύτερα.
Παιχνίδια μυαλού
Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να επινοεί κανείς τεχνικές και μεθόδους και να εξασκεί το νου του για να πετύχει. Σε μια έρευνα το 1972, στη λεγόμενη “marshmallow study” ελέγχθηκαν οι τεχνικές αυτοελέγχου που ασκούν τα παιδιά. Σε κάθε νήπιο λοιπόν δινόταν ένα γλυκάκι όποτε ήθελε, ενώ το κάθε νήπιο μπορούσε να εξασκήσει τον εαυτό του κι αν περίμενε, θα μπορούσε να έχει το ίδιο γλυκάκι και ακόμα ένα σε λίγα λεπτά.
Για την αύξηση της υπομονής βρέθηκαν κάποια τεχνάσματα που χρησιμοποίησαν τα παιδιά με την προτροπή των ερευνητών, όπως το να σφυρίζουν, να σκέφτονται ότι το γλυκό είναι απλά μια εικόνα ή να κοιτάνε αλλού. Τα παιδιά που σκέφτηκαν με αυτό τον τρόπο το γλυκό, μπόρεσαν να περιμένουν το διπλάσιο χρόνο σε σχέση με αυτά που κοιτούσαν κατευθείαν το γλυκό. Μένει λοιπόν να αξιοποιήσει κανείς τη δημιουργικότητά του και να απομυθοποιήσει με έξυπνους τρόπους κάτι το οποίο θέλει να αποφύγει.
Ανάπτυξη στρατηγικής
Οι πρωταθλητές το δηλώνουν ξεκάθαρα: «Όλα είναι θέμα στρατηγικής». Όταν όμως, κρίνει κανείς μόνο από το σύνολο ή το δυσεπίτευκτο τελικό αποτέλεσμα, αποθαρρύνεται, νιώθει ότι δεν έχει εύκολα τον έλεγχο της κατάστασης και τα παρατά. Ωστόσο, κάθε πρόβλημα είναι ένα σαν ένα παζλ. Όχι ανεπίλυτο. Αρκεί να βρει κανείς τα κομμάτια του και τότε θα σχηματιστεί μια υπέροχη μάλλον εικόνα.
Χρειάζεται λοιπόν ένα σχέδιο και η εμπιστοσύνη του ατόμου στον εαυτό του για τη δημιουργία της στρατηγικής και των βημάτων που πρέπει να ακολουθηθούν. Στην πορεία αυτή και αστοχίες θα υπάρχουν και ενδεχομένως να παρουσιαστούν και απρόσμενα προβλήματα. Το θάρρος όμως για να κάνει κανείς την αρχή, είναι ουσιώδες. Και τελικά η δοκιμασία, ίσως να αξίζει τον κόπο.
Παρακολούθηση της προόδου
Είναι καλό να υπάρχει αυτοκριτική όταν υπάρχει ένας στόχος και απαιτείται αυτοέλεγχος για την επίτευξη του. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό όταν εκδηλώνεται μια αδυναμία ή συμβαίνει ένα λάθος, να μην αναιρείται κάθε παρελθοντική επιτυχία. Για κάθε σχέδιο είναι αναγκαίο ένα πλάνο είτε εξωτερικευμένο είτε εσωτερικευμένο , στο οποίο να καταγράφεται η πρόοδος ως μορφή ελέγχου για την επίτευξη του στόχου. Αυτό θα παρέχει άμεση ενθάρρυνση, αλλά και την επεξεργασία των παρελθοντικών επιτυχιών και αποτυχιών αντίστοιχα. Για παράδειγμα, ένα ημερολόγιο στο οποίο θα καταγράφονται οι μέρες αποχής από το τσιγάρο ή οι μέρες που αθλήθηκε κανείς, μπορεί να δώσει ισχυρό κίνητρο για να καθορίσει κανείς τον επιδιωκόμενο σκοπό.
Το λάθος να μην ακολουθεί την αυστηρή τιμωρία, παρά η επιτυχία τον έπαινο.
Στις περιπτώσεις που όλα πάνε καλά, αρκεί να αμείβουμε τον εαυτό μας με κάτι που αγαπάμε ως μικρό δώρο για την επιτυχία μας. Μπορούμε μάλιστα, επιλεκτικά να ενδίδουμε στις αδυναμίες μας, επειδή τώρα έχουμε μεγαλύτερο αυτοέλεγχο για τον χειρισμό τους.
Από την άλλη, αν η προσπάθεια τελικά αποτύχει και ο αυτοέλεγχος σε μια περίσταση φανεί ανίσχυρος, καλύτερα να μην τα παρατήσεις. Η παραίτηση, το μίσος προς τον εαυτό, οι τύψεις είναι χαρακτηριστικά σε αποτυχημένες απόπειρες για αυτοέλεγχο, καθώς ακολουθούν ένα φαύλο κύκλο μεταξύ τους. Προδίδουν όμως ένα αποτέλεσμα, το οποίο ωστόσο δεν είναι επιθυμητό.
Είναι πολύ σημαντικό να συγχωρεί κανείς τον εαυτό του, να δείχνει εμπιστοσύνη στις ικανότητές του. Σίγουρα, δεν μπορεί να αγνοήσει το πώς νιώθει αφού διέπραξε ένα λάθος. Απλά πιο αποδοτικό θα ήταν στη συνέχεια, να στρέψει την προσοχή του στο τι ακριβώς δυσλειτούργησε, ώστε να μην τον κατακλύσει το αίσθημα της αποτυχίας, αλλά να στοχεύσει στη μελλοντική απαιτούμενη προσπάθεια για να πετύχει αυτό που πραγματικά θέλει.
